Кои са най-здравословните храни?

Тази статия изброява 15-те храни, които източници и проучвания в Западна Европа смятат за най-здравословни. Жизненоважно е да знаете за най-здравословните храни, за да осигурите широк спектър от хранителните вещества в диетата. Балансираната диета е тайната на здравословното хранене. Тази статия ще обхване 15-те най-здравословни храни и техните ползи.

Ядки, варива и зърнени храни

Ядките, варивата и зърнените храни са много хранителни.

Следните са някои от най-здравословните:

1. Бадеми

Бадемите осигуряват много хранителни вещества:

магнезий
витамин Е
желязо
калций
фибри
рибофлавин

Консумацията на бадеми значително намалява нивата на общия холестерол.

2. Бразилски орехи

Бразилските орехи ( Bertholletia excelsa ) са едни от най-здравословните налични ядки. Те са отличен източник както на протеини, така и на въглехидрати , а също така осигуряват добри количества витамин В-1, витамин Е, магнезий и цинк. Бразилските орехи също съдържат повече селен от много други храни. Селенът е жизненоважен минерал за поддържане функция на щитовидната жлеза и е страхотен антиоксидант за човешкото тяло. Тези ядки се предлагат в твърда обвивка и обикновено се предлагат готови за консумация, което ги прави бърза, питателна закуска.

3. Леща

Лещата е варива , която присъства на видно място в много хранителни култури по света, включително тези на Пакистан, Непал, Бангладеш, Индия, Бутан и Шри Ланка. Лещата осигурява добри количества на фибри, магнезий и калий . Те изискват дълго време за готвене. Въпреки това, производителите могат да покълнат семената, което ги прави вкусна, здравословна, готова за консумация закуска. Добавянето на контейнер с покълнала леща към кутия за обяд или кошница за пикник, може би с малко чили на прах или черен пипер за овкусяване, прави вкусна и здравословна закуска.

4. Овесени ядки

Интересът към овесените ядки се е увеличил значително през последните 20 години поради ползите за здравето. През 1997 г. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) се съгласи, че храните с високи нива на валцувани овесени ядки или овесени трици могат да включват данни на етикета за техните ползи за сърдечно-съдовото здраве като част от диета с ниско съдържание на мазнини. Това доведе до скока в популярността на овесената каша.

Изследванията са установили, че съдържанието на разтворими фибри в зърнените култури помага по-ниски нива на холестерола, намаляване на сърдечно-съдовите рискови фактори.

Овесът съдържа сложни въглехидрати, както и водоразтворими фибри. Те забавят храносмилането и спомагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Овесените ядки също са фолиева киселина и калий . Хората могат да правят овесена каша от валцувани или смлени овесени ядки. Грубите или нарязани на стомана овесени ядки съдържат повече фибри от инстантните сортове.

5. Пшеничен зародиш

Пшеничният зародиш е частта от пшеницата, която израства в растение. По същество това е ембрион на семе. Зародишът, заедно с триците, е страничен продукт от смилането. Рафинирането на зърнени храни често премахва съдържанието на зародиши и трици. Пълнозърнестите продукти обаче все още съдържат зародиш и трици. Това ги прави по-здравословен избор.

Пшеничният зародиш е с високо съдържание на няколко жизненоважни хранителни вещества, включително:

фибри
витамин Е
фолиева киселина
тиамин
цинк
магнезий
фосфор
мастни алкохоли
есенциални мастни киселини

Плодове, зеленчуци и горски плодове

Плодовете, зеленчуците и горските плодове са лесни за включване в диетата.

Кои са най-здравословните храни?

Следните са някои от най-здравословните:

6. Броколи

Броколи осигурява добри количества от фибри, калций, калий, фолиева киселина и фитонутриенти. Фитонутриентите са съединения, които намаляват риска от развитие на сърдечни заболявания , диабет и някои видове рак .

Броколите също така осигуряват основни антиоксиданти като витамин С и бета-каротин . Всъщност една половин чаша порция броколи може да осигури наоколо 85% от дневната стойност на витамин С на човек.

Друго съединение в броколите, наречено сулфорафан, може да има противоракови и противовъзпалителни качества, според едно проучване от 2019 г.

Въпреки това, преваряването на броколи може да унищожи много от основните му хранителни вещества. Поради тази причина е най-добре да го ядете суров или леко приготвен на пара.

7. Ябълки

Ябълките са отличен източник на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали. Свободните радикали са вредни вещества, които тялото генерира. Те причиняват нежелани промени в тялото и могат да допринесат за хронични състояния, както и за процеса на стареене.

Въпреки това, някои проучвания предполагат, че антиоксидантът в ябълките може да удължи живота на човек и да намали риска от хронични заболявания.

8. Кале (Къдравото зеле)

Калето(Къдравото зеле) е листен зелен зеленчук, който предлага широка гама от различни хранителни вещества. Например, това силно хранително растение е отличен източник на витамини С и К.

9. Боровинки

Боровинките осигуряват значителни количества фибри, антиоксиданти и фитонутриенти. За разлика от минералите и витамините, фитонутриентите не са от съществено значение за оцеляването. Въпреки това, те могат да помогнат за предотвратяване на заболявания и поддържане на жизненоважни телесни функции.

Според клинично изпитване от 2015 г. Яденето на 22 грама сушени замразени боровинки всеки ден в продължение на 8 седмици ще доведе до значително понижаване на кръвното налягане при жени с хипертония .

10. Авокадо

Някои хора избягват да консумират авокадо поради високото му съдържание на мазнини. Въпреки това, авокадото осигуряват здравословни мазнини, както и витамини от група В, витамин К и витамин Е. Авокадото също е добър източник на фибри.

Авокадото може да има и противоракови свойства. Проучване с епруветки от 2019 г. авокадо показа, че оцветеният екстракт от семена от авокадо намалява жизнеспособността на раковите клетки на гърдата, дебелото черво и простатата . Проучването обаче не показва дали ефектите ще бъдат същите при хората или не.

Авокадото може също да има асоциации с подобрена абсорбция на хранителни вещества, по-добра цялостна диета и по-малко метаболитни рискови фактори, според едно проучване от 2013 г.

11. Зеленолистни зеленчуци

Едно проучване от 2019 г. на плъхове показва, че консумацията на листни зеленчуци в продължение на 6 седмици води до значително намаляване на сърдечносъдовите рискови фактори.

Спанакът е пример за листно зелено със съдържание на антиоксиданти, особено когато е суров, приготвен на пара или много леко сварен. Той е добър източник на следните хранителни вещества:

витамини А, В-6, С, Е и К
селен
ниацин
цинк
фосфор
медни
калий
калций
манган
бетаин
желязо

12. Сладки картофи

Сладките картофи осигуряват диетични фибри, витамин А, витамин С, витамин В-6 и калий.

Центърът за наука в обществен интерес сравнява хранителната стойност на сладките картофи с тази на няколко други зеленчуци.

Сладките картофи са на първо място за съдържанието на витамин А, витамин С, желязо, калций, протеини и сложни въглехидрати.

Риба, месо и яйца

Когато става въпрос за риба, месо и яйца, има много здравословни опции.

Кои са най-здравословните храни?

Например:

13. Мазна риба

Някои примери за мазна риба включват сьомга, пъстърва, скумрия, херинга, сардини и аншоа. Тези видове риби имат масло в тъканите и около червата си.

Техните постни филета съдържат високи нива на омега-3 мастни киселини. Тези масла могат да осигурят ползи за сърцето и нервната система, според Службата за хранителни добавки (ODS).

ODS също така предполага, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат при възпалителни състояния като артрит . Те също са в изобилие от витамини А и D.

Едно проучване от 2014 г. предполага, че мастните киселини могат значително да намалят риска от ревматоиден артрит.

14. Пиле

Пилешкото е рентабилно и здравословно месо. Пилето на свободно отглеждане служи като отличен източник на протеини.

Важно е обаче да запомните, че методите на приготвяне и готвене влияят на това колко здравословно е пилето. Това означава, че хората трябва да ограничат приема на дълбоко пържено пиле и винаги да отстраняват кожата преди консумация. Пилешката кожа има високи нива на наситени мазнини.

15. Яйца

Яйцата са друг източник на протеини, които хората могат лесно да включат в балансирана диета, тъй като са много гъвкави.

Те съдържат витамини включително В -2 и B-12, и двата от които са важни за запазване на енергията и генериране на червени кръвни клетки. Яйцата също са добър източник на есенциалната аминокиселина левцин, която играе роля в стимулирането на синтеза на мускулен протеин. Яйцата също така осигуряват добро количество холин, който е важен за клетъчните мембрани.

Жълтъкът съдържа повече от витамините и минералите в яйцата, както и мазнините и холестерола. Въпреки това, един преглед за 2017 г. установи, че яденето на до седем яйца на седмицата не се увеличава риска от сърдечни заболявания. Въпреки това авторите споменават, че хората със сърдечно-съдови заболявания или диабет трябва да се потърсят медицинска консултация за включване на яйцата в диетата.

Всъщност, едно изследване установи по-висок процент на сърдечно-съдови заболявания при хора, които лекуват повече холестерол от яйцата.

Консумиране на мазнини в умерени количества е здравословно като част от балансирана, питателна диета.

Баланс и умереност

Включването на тези 15 храни в диетата може да осигури значителни ползи за здравето. Въпреки това е важно хората да имат балансирана диета, която не се фокусира върху един конкретен вид храна.

Хората трябва да се помнят, че от времето на времето на лакомството няма да е вредно за здравето , може да се осигури редовен и разнообразен прием на хранителни вещества.